Los 6 peores hábitos para las articulaciones

Si usas algo en forma intermitente todo el día, todos los días, durante décadas, es seguro que sufrirá algún desgaste. En concreto, nos referimos a las almohadillas protectoras que se encuentran entre los huesos; es decir, los cartílagos.

Por eso es que el riesgo de sufrir de osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones, aumenta con la edad, dice la Dra. Angelie Mascarinas, fisiatra en el Hospital for Special Surgery, con sede central en la ciudad de Nueva York. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente el 50% de los adultos mayores de 65 años tienen artritis, y la osteoartritis es la forma más común de la enfermedad.

No hay mucho que puedas hacer para demorar el paso del tiempo, pero hay muchos cambios que puedes hacer en tu estilo de vida para proteger las articulaciones. Estos son los seis peores hábitos que más las afectan.

1. Fumar
Seguramente no necesites un motivo adicional para dejar de fumar, pero aquí está: el tabaquismo afecta las articulaciones. La nicotina de los cigarrillos estrecha los vasos sanguíneos y, en consecuencia, la cantidad de oxígeno y nutrientes críticos que llegan al cartílago de la articulación se restringe. “Esto puede causar la pérdida del cartílago, porque el cartílago se nutre del fluido que rodea la articulación y el hueso adyacente”, dice Mascarinas.

Pero eso no es todo: fumar también aumenta el riesgo de osteoporosis, la enfermedad de los huesos frágiles. Según la American Academy of Orthopaedic Surgeons, la probabilidad de sufrir una fractura de cadera de las personas mayores que fuman es entre un 30 y un 40% mayor que la de sus contrapartes que no fuman. Y “es posible que el tabaco aumente la sensibilidad al dolor”, dice Mascarinas. “En otras palabras, los fumadores pueden percibir el dolor de la artritis como más intenso, por lo que los efectos [analgésicos] de los medicamentos para la artritis pueden parecer menos eficaces en las personas que fuman”.

2. Tener un estilo de vida inactivo
Tus hábitos sedentarios son malos para las articulaciones en dos aspectos. Primero, es difícil mantener un peso saludable, y las libras extra afectan las articulaciones, especialmente las de las caderas, las manos y las rodillas, según un estudio (en inglés) publicado en Arthritis & Rheumatology que siguió a más de 1.7 millones de personas durante más de cuatro años. Las rodillas son especialmente vulnerables. Los participantes obesos —con un índice de masa muscular de 30 o más— fueron entre tres y cinco veces más propensos a sufrir de osteoartritis en las rodillas.

Estar mucho tiempo sentado también “conduce a la rigidez muscular en las caderas y las piernas y a la debilidad de los músculos estabilizadores del torso”, dice Mascarinas.

Para contrarrestar todos esos efectos, trata de hacer 30 minutos diarios de algún ejercicio amigable con las articulaciones, cinco días a la semana. “Las actividades de impacto bajo o moderado, como caminar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua o nadar, no causan estrés en las articulaciones”, dice Mascarinas. “Si tienes osteoartritis, evita hacer sentadillas y zancadas profundas, correr, saltar repetidamente o hacer actividades que requieran giros o detenciones súbitas, como el baloncesto y el tenis”.

Y, si estás un rato sentado, asegúrate de levantarte cada media hora, más o menos, y hacer estiramientos durante un par de minutos. Al hacerlo, ayudas a que las articulaciones se mantengan lubricadas, dice el Dr. Akhil Chhatre, director de Rehabilitación Vertebral y profesor adjunto de Medicina y Rehabilitación Física en la facultad de Medicina de Johns Hopkins University. “Yo les aconsejo a mis pacientes que mantengan alguna forma de actividad durante el día, pero que esperen sentir más dolor cuando aumenten la actividad”.

3. Hacer demasiado ejercicio
Guerreros de fin de semana, presten atención: amontonar el ejercicio de toda una semana en dos días no les hace ningún favor a las articulaciones. “Hay un buen punto medio entre ejercitar los músculos y no excederse en el estrés de las articulaciones”, dice el Dr. David Porter, un cirujano ortopédico de pies y tobillos en Indianápolis. “Los estudios han demostrado que las personas con artritis que mantienen sus músculos en buen estado manejan la artritis mucho mejor”. Puedes encontrar ese punto ideal con una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia. “Incluso las personas de 70, 80 y 90 años o más continúan obteniendo buena respuesta muscular al entrenamiento de resistencia”, dice Porter. Las investigaciones demuestran “que, con músculos en buen estado, es más fácil realizar actividades diarias —como sentarse y levantarse de una silla o subir y bajar escaleras— y hasta posiblemente se reduzca el riesgo de caídas”.